Začiatočníci si musia postupne vybudovať zručnosti ovládania tela pomocou fázových cvičení, aby zvládli základné pohyby na trampolíne, ako je vertikálne skákanie a skákanie v sede. Hlavnou logikou je "stabilizovať ťažisko, potom ovládať amplitúdu a potom zvýšiť variáciu." Konkrétne kroky a techniky sú nasledovné:
I. Rámec fázovej praxe: od statického k dynamickému
Fáza 1: Základná adaptácia (1-3 dni)
Cieľ: zoznámiť sa s elasticitou trampolíny a rozvinúť zmysel pre rovnováhu.
Cvičenie:
Ľahké skoky: Postavte sa do stredu trampolíny, chodidlá{0}}na šírku ramien, mierne pokrčené kolená. Poklepte na trampolínu prstami na nohách a pocítite odraz.
Základy: Udržujte hornú časť tela vystretú, nenakláňajte sa dopredu ani dozadu a udržujte výšku skoku 10-15 cm (približne vo výške ruky).
Statická rovnováha: Stojte na jednej nohe (striedavo ľavú a pravú) po dobu 5 sekúnd, aby ste trénovali stabilitu jadra.
Oprava: Ak sa vaše telo kýve, zdvihnite ruky, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo sa chyťte za okraj trampolíny, aby ste sa podopreli.
Fáza 2: Pokročilé vertikálne skoky (4 – 7 dní)
Cieľ: Zvládnuť rytmické vertikálne skoky, ovládať rytmus a výšku.
Akcie:
Pravidelné vertikálne skoky:
Vzlietnutie: pokrčte kolená na 90 stupňov, prirodzene švihnite rukami pre pákový efekt a pri skoku nahor odtlačte prsty na nohách od zeme.
Pristátie: Mierne pokrčte kolená, aby ste stlmili náraz, najskôr pristaňte, aby ste sa vyhli tvrdému pristátiu na päte alebo na celej podrážke topánky.
Rytmus: Udržujte stabilný cyklus „preskoč-zastavenie-preskočenie“ s 0,5 sekundou medzi skokmi.
Info: Začiatočníkom sa odporúča skákať 20-30 cm (približne do výšky fľaše s vodou) a to 40 až 60-krát za minútu.
Dýchanie v harmónii: Pri skoku vydýchnite a pri dopade sa nadýchnite, aby ste sa vyhli stuhnutiu spôsobenému zadržiavaním dychu.
Fáza 3: Skoky v sede a variácie (8-14 dní)
Cieľ: Zlepšiť koordináciu zvýšením rozmanitosti pohybov na základe vertikálnych skokov.
Akcie:
Skoky v sede:
Vzlet: Na vrchole vertikálneho skoku rýchlo pokrčte kolená, zdvihnite nohy k hrudníku (podobne ako v sede) a obtočte si ruky okolo kolien.
Pristátie: Pred pádom vyrovnajte nohy, vráťte sa do vertikálnej polohy skoku a využite zostávajúcu hybnosť na zmiernenie dopadu.
Bezpečnostný tip: Pri prvom pokuse znížte výšku skoku (15-20 cm), aby ste predišli pádu dozadu v dôsledku neznámych pohybov.
Krútiaci skok: Pri vertikálnych skokoch otočte telo mierne o 90 stupňov zo strany na stranu, pričom smer ovládate výkyvmi paží. Postupne zvyšujte na 180 stupňov.
Pokročilá technológia: Spojenie jadra počas krútenia, aby sa predišlo strate kontroly v dôsledku odstredivej sily.
II. Kľúčové techniky: 3 spôsoby, ako zlepšiť kontrolu
* **Pevné vizuálne zaostrenie:** Počas cvičenia sa zamerajte na bod na okraji trampolíny, ako je zábradlie, aby ste stabilizovali hlavu a znížili závraty.
* **Arm Assist Balance:** Počas vertikálneho skoku sa paže prirodzene kývajú (dozadu a dozadu na pomoc pri vzlete, dozadu a dole na kontrolu pristátia), pričom zodpovedajú výške skoku.
* **Kontakt základných svalov:** Predstavte si, že sa vám sťahuje pupok smerom k chrbtici a brucho držíte napnuté, aby ste zabránili uvoľneniu dolnej časti chrbta spôsobovať chyby v pohybe.
III. Bezpečnosť a ochrana: 4 pravidlá, ktoré treba dodržiavať
* **Čas jedného tréningu:** Začiatočníci by nemali cvičiť vždy dlhšie ako 15 minút, 2-3 krát denne, aby sa svalová únava nevymkla z rúk.
Inšpekcia na mieste: Pred cvičením sa uistite, že tkanina trampolíny nie je poškodená, pružiny sú zaistené a oplotenie väčšie alebo rovné 60 cm (pre deti väčšie alebo rovné 80 cm).
Zakázané nebezpečné činy: Kolesá, skoky na seba (s viacerými skokmi naraz) a skákanie chrbtom k plotu sú vysoko-rizikové akcie, o ktoré sa možno pokúsiť len s profesionálnym vedením.
Dozor opatrovníka: Počas tréningu musia rodičia stáť do 1 metra od svojich detí a byť pripravení ich vždy chrániť.
