Rozumné plánovanie dĺžky horolezectva by malo brať do úvahy typ cvičenia, osobné zdravie a ciele, aby sa predišlo nadmernej únave alebo športovým zraneniam. Tu sú návrhy na trvanie založené na rôznych scenároch a ich vedeckých dôkazoch:
I. Klasifikácia podľa typu horolezectva
Bouldering (krátke trasy bez lana)
Jedno sedenie: 20-40 minút v skupinách, 5-10 minút v každej skupine.
Veda: Bouldering sa spolieha na anaeróbny metabolizmus, pričom svaly na krátke časové obdobie produkujú sily vysokej intenzity (ako je dynamické skákanie), čo môže viesť k akumulácii kyseliny mliečnej. Štúdie ukázali, že po 20 minútach nepretržitého lezenia svalová sila klesne približne o 15% a odpočinok môže obnoviť viac ako 80% sily.
Napríklad začiatočníci, ktorí skúšajú trasy V0-V2, môžu absolvovať 3 alebo 4 trasy a potom si dať prestávku s celkovým limitom trvania pod 1 hodinu. Keď odborníci napadnú trasu V5+, každá trasa môže trvať 5 až 10 minút a vyžaduje si častejšie prestávky z dôvodu zložitosti pohybu.
Lano/Prvý výstup (ochranná trasa dlhého lana)
Jedna lekcia: každá 45-90 minút, 2-3 prestávky (každá 3-5 minút)
Veda: Horolezectvo na dlhé{0}}diaľky v kombinácii s aeróbnym a anaeróbnym metabolizmom si vyžaduje nepretržitú kontrolu svalovej vytrvalosti. Napríklad pri lezení na 15-metrovej trase s magnitúdou 5,8 môže srdcová frekvencia zostať medzi 60 a 70 percentami svojho maxima a po 45 minútach je potrebné doplniť vodu a upraviť dýchanie.
Napríklad pri lezení po prírodných skalných stenách vonku, kvôli zložitým podmienkam (ako je rýchlosť vetra, teplota atď.), by aktivita nemala trvať dlhšie ako dve hodiny, aby sa predišlo vyhoreniu a bezpečnostným rizikám.
Rýchlostné lezenie (súťažný krátky{0}časový šprint)
Jedna lekcia: 5-10 minút na kolo, 15-20 minút medzi kolami.
Veda: Rýchlostné lezenie závisí od výbušných síl. Po jednom šprinte môže byť fosfagénový systém (ATP-CP) plne obnovený. Štúdie ukázali, že 15-minútová prestávka môže obnoviť svalovú silu na viac ako 90%.
II. Podľa fyzického stavu
Nováčik/tínedžeri
Jednotlivé sedenia: 30-60 minút, 2-3 krát týždenne.
Veda: Začiatočníci majú menšiu svalovú vytrvalosť a potrebujú čas na prispôsobenie sa pohybovým vzorcom. Napríklad, keď tínedžeri začnú liezť, ich priľnavosť môže klesnúť po absolvovaní 5 alebo 6 lezeckých ciest a potrebujú si oddýchnuť.
Odporúčanie: Použite režim „krátke trvanie, vysoká frekvencia“, napríklad 30 minút každý, 3-krát týždenne, aby ste postupne zlepšovali svoju kondíciu.
Stredne pokročilí/dospelí nadšenci
Jednotlivé sedenia: 60-120 minút, 1-2 krát týždenne.
Veda: Stredne pokročilí lezci musia zdolať náročnejšie cesty Každá aktivita by mala pozostávať z troch fáz: zahriatie-, hlavné lezenie a ochladenie. Napríklad pri stúpaní 5.10 je celkové trvanie zahrievania-(10 minút) + hlavného stúpania (40 minút) + ochladzovania (10 minút) približne 1 hodina.
Návrh: Na zlepšenie celkovej kondície kombinujte krížový tréning (ako sú príťahy{0}}up, visy atď.).
Profesionálni športovci/vysoko intenzívny{0}}tréning
Trvanie jedného sedenia: 120-180 minút s potrebným odborným vedením.
Veda: Profesionálny tréning musí simulovať intenzívnu súťaž. Napríklad rýchli skalní horolezci môžu absolvovať 10 šprintov celkovo 3 hodiny vrátane prestávok.
POZNÁMKA: Kondičný tréner by mal byť vybavený meraním srdcovej frekvencie a krvného laktátu, aby sa predišlo pretrénovaniu.
III. Kľúčové úvahy
Zahrejte sa a ochlaďte
Zahriatie: 10 minút dynamického strečingu (ako sú kruhy paží a výpady) pred výstupom na zvýšenie pohyblivosti kĺbov.
Ochladenie: Po lezení urobte 10 minút statického strečingu (napríklad natiahnutie ramien a ohyb zápästia), aby ste uvoľnili bolesť svalov.
Hydratácia a doplnenie energie
Voda: Nalejte 100-200 ml vody každých 15 minút, aby ste predišli dehydratácii a svalovým kŕčom.
Energy: Take a long climb (>1 hodinu) a zjedzte banány alebo energetické tyčinky na rýchle sacharidy.
Bezpečnostné signály
Zastavte signalizáciu: Zastavte lezenie a okamžite si oddýchnite, ak pocítite príznaky, ako je znížená sila úchopu, bolesť kĺbov alebo závrat.
Faktory prostredia: Pri lezení vonku skráťte trvanie jedného výstupu na menej ako 45 minút, ak je teplota vyššia ako 30 stupňov Celzia alebo vlhkosť je vyššia ako 70 percent.
IV. Praktické návrhy
Začiatočníci: Začnite s 20 minútami boulderingu a pridajte 5 minút týždenne, kým nedosiahnete 60 minút. Začnite s 30 minútami lezenia a postupne predlžujte na 90 minút.
Vykročte: Použite „intervalový tréning“, ako je 40 minút boulderingu + 10 minút odpočinku + 30 minút lezenia na strešnom lane, na zlepšenie celkovej vytrvalosti.
Dlhodobý-plán: Skombinujte dĺžku a zvýšenie obtiažnosti jedného výstupu, povedzme, zvýšenie úrovne obtiažnosti každé dva týždne (z V2 na V3) pri zachovaní celkovej stability.
